Жирные кислоты Омега3

Омега3 - незаменимые жирные кислоты необходимые организму, они полезны для сердца, артерий, зрения, мозга, снижают холестерин и уменьшают воспаления. Врачи и диетологи считают Омега3 настоящей панацеей от многих болезней и

МЫ В СОЦСЕТЯХ


следите в сетях за рекомендациями и секретами здоровья

Жирные кислоты Омега3
Просмотров: 386
16 . 06 . 2019
Омега3 - незаменимые жирные кислоты необходимые организму, они полезны для сердца, артерий, зрения, мозга, снижают холестерин и уменьшают воспаления. Врачи и диетологи считают Омега3 настоящей панацеей от многих болезней и рекомендуют включать в рацион. При правильном употреблении этой жирной кислоты уменьшаются жировые бляшки внутри артерий, нормализуется сердцебиение, снижается уровень триглецеридов (жиры в крови), повышается уровень хорошего холестерина(ЛПВП) и уменьшаются воспаления. Далее, в статье рассмотрим ответы на самые часто задаваемые вопросы об Омега-жирах:
  • Что такое Омега3, Омега6 и Омега9?
  • Какое наиболее сбалансированное соотношение Омега3 и Омега6?
  • В каких растительных продуктах содержатся незаменимые жирные кислоты?
  • Рыба и рыбий жир - самые лучшие источники Омега, или это не совсем так?
  • Какие бывают добавки Омега3?

Какие бывают жирные кислоты:

Жирные кислоты называют Омегами. Их условно делят на три типа - 3, 6 и 9. Первые два типа (Омега3 и Омега6) относятся к разряду полиненасыщенных и считаются незаменимыми, так как человеческий организм не может их вырабатывать сам, а может получить только из продуктов. Третий тип (Омега9) относится к мононенасыщенным, человеческий организм может синтезировать сам, и дефицита в этой жирной кислоте у здорового организма обычно нет. Эти кислоты играют очень важную роль в процессе метаболизма, формировании внутренних стенок сосудов, входят в состав клеточных мембран.

Правильное соотношение Омега3 и Омега6:

В организме очень важно соотношение этих двух кислот, то есть нужен правильный баланс. Потому что преобладание в организме Омеги6 провоцирует воспаления, а Омега3 их наоборот снимает. Очень большая проблема современного мира состоит в том, что "воспалительной" жирной кислоты в организм поступает больше, чем "противовоспалительной". Многие исследования показали, что идеальным соотношением считается от 1:1 до 1:5 (3-ей к 6-ой). А так, как питаются большинство людей, то сами того не осознавая достигают соотношения 1 к 25, а то и 1 к 80. Такой дисбаланс в употреблении "плохих" жирных кислот вызван в чрезмерном употреблении рафинированных масел, полуфабрикатов, выпечки, сладостей, молочных продуктов и хлеба. Как видим, что продуктов вызывающих воспаления в рационе содержится больше, чем противовоспалительных. Такое питание очень влияет на развитие многих современных болезней:
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Злокачественные опухоли
  • Аллергии
  • Диабет
  • Артрит
  • Ожирение
  • Депрессия
Сами по себе растительные масла не вредны, но учитывая дисбаланс в сторону преобладания Омега6 в рационе, некоторые масла лучше исключать, а некоторые добавлять. Конечно, все масла из рациона убрать практически не возможно, но можно уменьшить их количество, или заменить на более полезные.
Вредные масла:
В этих маслах содержится самое большое количество "воспалительных" жирных кислот, употребление этих масел нужно избегать
  • Подсолнечное
  • Соевое
  • Кукурузное
Полезные масла:
В перечисленных видах полезных масел содержится наименьшее количество Омеги6
  • Рапсовое
  • Льняное
  • Оливковое
  • Кокосовое
  • Пальмовое
  • Авокадо

Где содержатся Омега3 жирные кислоты:

Существует три важные Омега3:
ALA (АЛК) - альфа-линоленовая кислота
Содержится в разных видах растительных продуктов и дефицита её быть не может, если их включать в рацион. Больше всего в сое, семенах льна, чиа, конопли, тыквенных семечках, грецком орехе, листовые овощи и корнеплоды. К сожалению, сам человеческий организм не усваивает эту кислоту. АЛК(альфа-линоленовою кислоту) организму нужно преобразовать в ЭПК и ДГК.
EPA (ЭПК) - эйкозапентаеновая кислота.
Встречается в основном в жире холодноводных диких рыб
DHA (ДГК) - докозагексаеновая кислота.
Так же как и ЭПК содержится в дикой рыбе и морских водорослях.
Как видим, что АЛК получить очень просто, она содержится во многих растительных продуктах. Человеческий организм может превращать АЛК в ЭПК и ДГК. Но что делать с ЭПК и ДГК? Откуда брать на растительном питании, если они содержится только в морском мире?

Омега 3 в рыбе и рыбьем жире

Рыба, или рыбий жир считается хорошим источником Омеги и причина тому то, чем рыба питается, а не то чем рыба является. А здоровая рыба ест водоросли и цианобактерии. Если рыба ела отраву - то и саму рыбу есть не стоит! Таким образом рыба, которая выращена искусственно на ферме никаких Омега-3 не имеет, и вообще никакой пользы не несёт. Все производители всегда экономят на сбалансированном корме для рыб, удешевляя его до предела. Ни один рыб-развод не выращивает и не добывает качественные водоросли. Так же и с пищевыми добавками с рыбьим жиром в составе. Откуда и с какой рыбы поступает жир в добавки, остаётся загадкой. Конечно, не всё так безнадёжно, и можно найти редких сайтах здоровья добавки, которые имеют сертификаты, гарантирующие качество продукта. Но гарантия и сертификация должна распространяться на содержание в составе продукта омеги, а не рыбы и её жира.

Растительные добавки с Омега3

Если рыба сама не производит Омега3, а накапливает при поедании водорослей, то с морских рыб можно взять хороший пример и добавить в рацион водоросли, или добавки на их основе. Сейчас можно приобрести добавки, которые сделаны из водорослей, а точнее, из масла водорослей. Приобрести можно в основном на iherb (популярный интернет магазин здорового питания), стоят они не дёшево, но с сертификатами качества. Но зачем переплачивать? Если самые лучшие источники растительной Омеги, которые можно легко приобрести во многих магазинах - это водоросли вакаме, нори и красные водоросли.
Интересный факт
Среди всех водорослей, Вакаме имеют самое большое количество Омеги3 (ДГК и ЭПК). Столовая ложка вакамэ содержит около 35 миллиграмм Омега-3 жирной кислоты (190 миллиграмм на 100 грамм продукта). А суточная норма для взрослого человека составляет от 10 до 200 миллиграмм, и рекомендованные большинством организаций терапевтические дозы идут от 250 до 600 миллиграмм в сутки. И 3.000 миллиграмм (3 грамма) это рекомендованный максимум, который не стоит превышать во избежание побочных действий.
ПОПУЛЯРНОЕ
Осеннее меню
Супер Рецепты